건강칼럼> 효과적인 조깅과 파워워킹

아침 저녁으로 운동하기 딱 좋은 바람이 부는 계절이다. 더위에 지쳐있던 몸도 슬슬 기력을 되찾고, 이쯤 되면 미뤄뒀던 운동이나 시작해볼까 생각하는 사람들도 많아진다. 요가에 헬스에 수영에 몸을 움직이기 위한 장소를 찾아 등록하거나 자전거를 꺼내 먼지를 털고 운동화를 신고 실외로 나간다. 그 중 간단한 준비만으로 어디서나 즐길 수 있는 운동이면서 심장과 폐, 체지방 소모 등 우리 몸 이곳 저곳에 긍정적인 역할을 하는 조깅과 파워워킹에 대해 이야기해 보자.

▶ 무조건 뛴다고 다 조깅이 아니다
조깅이라고 하면 보통은 이른 아침이나 저녁, 간편한 차림으로 집 근처에 나가 적당히 뛰고 돌아오는 운동이라고 생각하는 사람들이 많다. 짧은 거리를 빠르게 달려 ‘운동을 했다’는 만족감을 높이기도 하고, 긴 거리를 느리게 달리며 몸을 움직인다는 느낌 자체를 즐기기도 한다. 이렇듯 조깅은 개인에 따라 알맞은 거리와 속도를 스스로 조절할 수 있기 때문에 그만큼 여유롭고 만만한 운동으로 인식되고 있다.
하지만 기억해야 할 것이 있다. 운동이란 시작 후 약 20분 정도가 지나야 지방을 에너지원으로 사용하기 시작하기 때문에 조깅 역시 약 20분 이상은 쉬지 않고 뛰어야 뛰는 보람이 생긴다는 사실이다. 처음부터 무리하기가 어렵다면 빠
르게 걷다 달리고 걷기를 5분씩 반복하며 몸을 적응시키다 20분을 목표로 시간을 늘려 나가는 것이 좋다. 목표는 30~40분으로 늘이는 것이니 서두르지 말자.
만약 당신이 운동을 거의 하지 않던 사람이라면 첫 날 바로 뛰기 시작하는 것보다 빠르게 걷기 단계를 거친 다음 조깅을 시작하는 것을 추천한다. 걸을 때는 체중의 1.5배의 무게가, 뛸 때는 3배의 무게가 다리에 실어지기 때문에 갑자기 무리를 하면 부상이 생기기 쉽고 특히 비만이나 관절염이 있는 노인의 경우 지나치게 강한 조깅은 오히려 해가 될 수 있으니 주의해야 한다. 약한 강도에서 시작해 천천히 강도를 높여 나가는 것이 관절과 근육에 무리를 주지 않는 좋은 조깅 방법이다.

▶ 건강에 좋은 걷기는 따로 있다
조깅에 비해 몸의 무리도 적고 에너지 소모도 높은 파워워킹은 시속 6~8km의 속도로 빨리 걸으면서 양팔을 크게 움직여주는 운동이다. 이 경우에도 체지방은 20분 이후부터 분해되기 시작하므로 최소한 30분 이상은 걸어야 효과를 볼 수 있다. 발가락 부분에 약간의 여유가 있으며 뒤꿈치 밑창이 30도 정도 경사가 있고, 체중의 1% 이내의 무게인 운동화를 준비해 신고 땀 흡수가 잘되며 통기성이 좋은 양말과 옷을 입었다면 파워워킹을 위한 준비는 끝난다. 간단한 워밍업과 스트레칭을 해 전신의 근육과 관절을 풀어준 후 걷기 시작해보자. 걸을 때는 자연스러운 스텝을 유지하되 양쪽 무릎은 조금만 구부리고 11자로 걷는다. 시선은 정면을 보며 어깨에 힘을 빼고 가슴과 등을 활짝 펴는 것이 좋다. 파워워킹이 일반 걷기와 다른 점은 팔의 모양인데, 팔꿈치를 L자 또는 V자로 굽혀 90도 정도의 각도를 만들고, 가볍게 주먹을 쥐어 가슴 높이까지 올라오도록 리듬감 있고 힘차게 휘두르며 걷는다.

TIP
상체와 어깨에 힘이 들어가지 않도록 하고 가슴을 자연스럽게 편 상태로 달린다. 팔은 다리운동과 리듬을 맞추도록 하자. 불필요한 힘이 들어가거나 자세가 나쁘면 쉽게 피로해진다. 발은 착지할 때 발뒤꿈치부터 시작해 발바닥을 거쳐 마지막으로 엄지발가락으로 차고 나가는 방식이다. 착지 시에는 무릎을 조금 굽히는 것이 충격 흡수에 좋다. 중요한 것은 호흡인데, <들여 마쉬고/들여 마쉬고/내쉬고/내쉬고>를 4초 동안 4회 반복한다.

Step 1
머리당기기 - 고개를 좌우로 지긋이 당긴다.
Step 2
가슴앞으로 어깨펴기 - 양손을 깍지끼고 최대한 가슴 앞으로 밀어낸다.
Step 3
머리위로 어깨펴기 - 양손을 깍지끼고 최대한 머리 위로 밀어올린다.
Step 4
어깨당기기 - 한 팔을 반대쪽 어깨위로 올리고 반대손으로 잡아당긴다.
Step 5
머리위로 어깨당기기 - 한 팔을 머리위로 들어 올리고 반대 손으로 팔꿈치를 잡아 당긴다.