건강칼럼> 수능 전▪후 건강관리

2017학년도 대학수학능력시험이 코앞으로 다가왔다. 수험생들이 수능 날 자신의 실력을 최대한 발휘하려면 최적의 컨디션을 유지해야 한다. 수능이 며칠 남지 않은 지금부터 수험생들은 하루 일과를 수능 날과 똑같은 수면, 식사패턴으로 유지하는 것이 좋다. 수능 날의 심리적 안정감을 유지하기 위한 노력도 이에 못지않게 중요하다.

▶ 수능 대비 건강관리법
수능 날이 다가올수록 초조해져 충분한 수면을 취하지 못하는 수험생들이 많다. 유종의 미를 거두기 위해 수능 직전까지 공부에 온 힘을 쏟는 것도 좋지만 마지막 체력 관리에 실패하면 정작 당일 시험에서 좋은 성적을 거둘 수 없다. 이럴 때 일수록 집중력과 학습 능률을 높이기 위한 생활습관을 가져야 한다. 우선, 아침밥은 꼭 챙겨 먹도록 하자. 아침을 거르고 12시간 이상 공복 상태가 지속되면 교감 신경계가 활성화되어 극도의 긴장 상태가 이어지고 쉽게 피로를 느끼게 된다.
아침밥의 양은 위에 부담을 주지 않고 활발한 두뇌활동을 유지할 정도만 먹도록 한다. 평소 먹던 양의 80% 정도를 섭취하는 것이 적당하다.
수면의 경우에는 적어도 하루에 5시간 이상 자는 것이 좋다. 수면시간이 불규칙하거나 모자라면 학습능력이 떨어지는 것은 물론 자신도 모르게 잠에 빠지는 미세수면이 발생할 수 있기 때문이다. 특히 수능을 치는 시간에 뇌를 활발히 움직일 수 있도록 하기 위해서는 수능 보름 전부터 시험 시간표에 맞춰 일찍 기상하는 생활패턴을 유지하는 것이 좋다. 지금쯤이면 많은 학생들이 학업으로 인한 스트레스로 과식을 하거나, 밤샘 공부를 하며 야식을 먹게 되었을 것이다. 이런 습관은 소화 불량을 유발하는 것은 물론 위염이나 대장 증후군으로 악화될 수 있으니 삼가는 것이 좋다. 식후에 바로 앉거나 눕는 것도 위가 소화 운동을 하지 못해 속이 쉽게 더부룩해지고 속 쓰림 증세가 발생하기 때문에 좋지 않다. 따라서 식사 후에는 10분에서 15분 정도 가볍게 걷거나 움직이고 책상 앞에 바로 앉는 것을 피하도록 해야 한다.
수능일이 며칠 남지 않았다고 체력 증진이나 집중력 향상을 위해 그동안 먹지 않던 약물, 예컨대 보약이나 커피, 에너지 드링크 등을 새롭게 섭취하는 것은 좋지 않다. 약물 중에는 카페인 등의 성분이 들어 일시적인 각성 효과를 불러일으키는 것들이 있는데, 이는 오히려 학습능률을 저하시키고 생활 리듬을 망가뜨린다. 보약도 신체의 항상성을 잃게 할 수 있어 무분별한 복용을 피해야 한다. 에너지 드링크는 스트레스 호르몬을 급격히 상승시켜 오히려 집중을 방해할 수 있다. 시중에 판매하는 에너지 드링크의 카페인 수치는 68~180mg 정도로, 하루 2캔 이상 마시면 청소년의 일일 카페인 섭취 권고량 125mg을 초과하게 된다. 과량 섭취하면 심장의 두근거림, 어지러움, 불면, 불안, 메스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있다. 수능을 앞둔 수험생은 에너지 드링크보다 건강한 음료를 챙겨 마실 것을 권한다. 수능 스트레스로 공부한 내용이 기억나지 않고 피로감이 심하다면 구기자를 끓인 물을 마시는 것이 좋고 오미자차는 주의력과 인내력을 높이는 데 도움이 된다. 수능을 앞두고 긴장 탓에 소화불량을 겪는 수험생이라면 로즈마리
차를 마시는 것도 도움이 된다.

▶ 수능 당일 건강관리법
수능 당일에는 시험시간 2시간 전에 일어나는 게 좋다. 사람의 몸은 잠에서 깨어난 뒤 2시간 정도가 경과되어야 두뇌가 원활하게 활동하기 때문이다. 아침식사는 평상시에 먹던 메뉴로 간단히 하도록 하자. 뇌 활동이 활성화되려면 영양분이 필요하기 때문에 시험 당일 아침은 소량이라도 꼭 먹는 것이 좋다는 얘기다. 불안감과 긴장감을 완화시키고 집중력을 향상시키기 위해 바나나, 귤, 초콜릿 등의 간식을 섭취하는 것도 도움이 된다. 초콜릿은 기분전환 및 두뇌회전에 좋다. 수능당일 감기라도 걸리면 시험을 망칠 수 있으니 옷차림에 신경 써야 하지만 그렇다고 두꺼운 옷을 입으면 몸이 거추장스럽고 불편해 신경이 쓰일 수 있다. 이럴 때는 얇은 옷을 여러 겹 입어 적정한 체온을 유지하는 것이 방법이다. 너무 춥거나 더우면 집중력이 흐려질 수 있기 때문에 시험장에서 체감온도의 변화에 효과적으로 대처할 수 있도록 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 바람직하다.

▶ 수능 이후 건강관리법
장기레이스 속에서 잠깐 숨을 돌릴 수 있는 시기다. 하지만 수능은 끝났어도 입시일정은 아직 많이 남아있다. 본격적으로 논술시험도 준비해야 하는 등 남은 입시일정까지 건강관리에 더욱 신경을 써야 한다. 이러한 때 수험생들이 가장 많이 토로하는 것이 비염 증상이다. 흔히 코막힘 증상이 나타나는 만성비염의 경우, 증상이 심할 때는 코를 통한 호흡에 장애가 생겨 구강 호흡을 하게 되므로 인후염에 걸리기 쉬워지고 그러면 머리가 무겁거나 주의력이 산만해지고 집중력이 저하될 수 있다. 또 만성비염의 경우 발작적인 재채기가 유발되기도 해서 여러 입시일정에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 비염은 다양한 원인으로 발생할 수 있는데, 알레르기성 비염일 때는 침구류 청결 관리에 신경 쓰고 실내 습도를 지나치게 높이지 않도록 해야 한다. 온도차로 인해 코막힘 증상이 나타날 경우에는 발을 따뜻하게 하고, 차고 신선한 공기를 가끔씩 크게 들이마시면 도움이 될 수 있다. 약물요법으로는 항히스타민제 혹은 비강 내 국소 스테로이드제나 코 속에 뿌리는 점막수축제 등이 도움이 된다.

▶ 수능 대비 컨디션 조절법
지금부터 시험 시간표에 맞춰 취침·기상 시간을 일정하게 유지한다.
장시간 앉아서 공부하는 경우 30분마다 잠깐씩 일어나 가벼운 스트레칭이나 체조로 근육통과 관절통을 예방한다.
식사는 다양한 영양소를 골고루, 적당한 양을 규칙적으로 하고, 생수를 조금씩 자주 마신다.
실내에 오래 있을 경우 환기를 시키거나 밖에 나가 30분 정도 맑은 공기와 산소를 마신다.