건강칼럼>충분한 휴식, 규칙적 운동이 최고의 비법

▶ 나도 혹시 만성피로?
피로는 체내에서 에너지를 만드는 대사 기능에 이상이 생기는 경우, 또는 어떤 이유로 인해 생성된 에너지의 사용을 방해받거나 빼앗기는 경우를 뜻한다. 이처럼 피로가 한 달 이상 계속되면‘지속적(prolonged) 피로’, 6개월 이상 지속되면 ‘만성(chronic)피로’라고 하는데 그중에서도 ‘만성피로 증후군’이란 별다른 이유 없이 육체적·정신적 탈진 상태가 6개월 이상 지속되는 것으로 시간이 흐르면 흐를수록 회복하기 어려워진다.

누구나 느낄 수 있는 정상적인 피로의 경우 대부분 일시적인 증상으로 휴식을 취하면 사라진다. 그러나 6개월 이상 지속되는 만성피로는 휴식을 취해도 호전되지 않으며 환자를 매우 쇠약하게 만든다.

초기에는 일의 능력이 떨어지고 이유 없이 피로하며 육체적인 힘이 달릴 뿐만 아니라 정신적으로 권태감이 느껴지기도 한다. 중기로 넘어가면 의지로는 막을 수 없는 피로가 나타나 일의 능률이 더욱 떨어지고 두통, 현기증 등의 증상이 나타난다. 심하면 구토가 일어나기도 한다. 만약 이런 증상들을 무시하고 만성피로 상태를 그대로 방치한다면 기면증·불면증이 생기면서 정신이 불안해지는 것은 물론, 육체적으로는 예전보다 심장박동이 빨라지고 식욕이 떨어지며 위장장애도 자주 발생한다.

이외에도 감기에 잘 걸리고 잘 낫지 않는 것, 식은땀, 소화불량, 냄새에 민감해져 구역질을 하는 등의 구토 증상 그리고 수족 냉증 등의 매우 다양한 증상을 호소할 수 있다. 여성의 경우 기운이 없거나 가슴이 뛰고 얼굴이 달아오르는 듯한 열감이 느껴져서 갱년기 증세와 혼동되기도 한다.

여기서 유의해야 할 것은 ‘만성피로’와 ‘만성피로 증후군’을 구별하는 것이다. 만성피로 증후군은 만성피로를 유발하는 여러 가지 원인 중 한 가지 원인 질환을 가리키며 엄격한 진단 기준을 만족시켜야 진단 가능한 질환이다. 만성피로의 원인을 찾지 못했다고 모두 만성피로 증후군으로 진단되지 않는다. TV방송 등에서 만성피로와 만성피로 증후군을 같은 것처럼 알리는 경우가 많지만 두 가지는 엄연히 다르다.

▶ 만성피로의 다양한 원인들
일반적으로 만성피로의 원인은 아직 정확하게 밝혀지지 않았다. 하지만 크게 신체적 질환, 정신적 질환, 사회·심리적 스트레스로 나누어 설명하고 있다. 이 외에도 일과성 외상 혹은 충격, 독성 물질 등이 원인으로 거론되고 있다.

신체적 질환으로는 만성 간질환, 갑상선질환, 당뇨, 빈혈, 결핵, 만성 신부전, 암, 위식도역류, 비만 등이 있는데 이런 경우 기저질환이 치료되지 않으면 증상은 더욱 심해진다. 기저질환에서 비롯되는 만성피로의 경우에는 피로 외에 다른 증상을 동반하는 경우가 흔하다. 간질환이라면 소화불량, 황달, 복수가 차는 증세가 있을 수 있으며 갑상선 기능항진증은 심계항진이 오거나 체중이 줄고 더위를 많이 느끼게 된다. 반대로 기능저하증은 피부가 거칠어지고 식사량에 변화가 없어도 체중이 늘고 추위를 많이 탄다.

정신적 질환의 경우에도 만성피로를 유발할 수 있다. 피로해서 질환의 증세가 생기는 것이 아니라 정신적 질환이 이유가 되어 피로가 가중되는 것인데 가장 흔한 질환으로는 우울증과 불안증이 꼽힌다. 우울증의 경우에는 매사에 의욕이 없고 무기력하다 보니 그 결과로 피로를 느끼는 정도가 일반에 비해 심해진다. 또한 불면증, 두통, 소화불량 등의 증세가 동반되기도 한다.

불안증은 불안한 상황이 없는 경우에도 마음이 불안하고 가슴의 압박감, 불면증 등이 있어서 신체적인 피로를 느끼게 된다.

사회·심리적 스트레스는 지나치게 많은 업무량, 야근 등으로 휴식을 취할 여유가 없으며 불규칙한 생활 리듬으로 신체적인 밸런스가 깨지면서 나타난다. 여기에 과음과 운동 부족 등이 겹치면 만성피로 증세를 호소하는 경우가 많다. 성과에 지나치게 집착하는 업무환경이나 완벽주의적인 성향도 피로에 쉽게 노출되므로 주의가 필요하다.

그 외에도 약물 부작용, 운동 부족, 흡연, 비만 등으로 야기되는 생활습관성 만성피로가 있으며 위에 열거한 다양한 원인에 모두 해당되지 않는 만성피로 증후군과 특발성 만성피로, 섬유근통 증후군도 피로를 유발하는 원인들로 알려져 있다.

▶ 여성과 노인은 더 주의해야
피로를 느끼는 사람은 남녀노소를 불문하지만 견디기 힘든 피로를 원인으로 병원을 찾는 사람들은 전체 환자의 약 7~10% 정도로 알려져 있다. 일반적으로 남성에 비해 여성들이 피로를 많이 느끼며, 60세 이상의 노인들 역시 젊은 사람에 비해 피로를 느끼는 정도가 많은 것으로 집계된다.

만성피로는 스트레스 외에 호르몬과 관련이 깊은데 여성은 임신과 폐경을 전후로 호르몬계에 변화가 많아지기 때문에 남성보다 취약한 편이다. 특히 최근에는 젊은 여성도 피로 증상을 호소하는 경우가 늘어나고 있는데 잦은 다이어트와 불규칙한 식사 등으로 인한 비타민, 미네랄 등 필수 영양분 섭취의 부족과 출산 후 육아 활동으로 인한 수면 장애 등이 주원인이다.

노인들은 면역력 저하로 인해 감염에 노출되기 쉽고 영양결핍과 운동부족 등에 의해 젊은 사람들보다 만성피로에 취약할 수밖에 없어 더욱 세심한 주의가 요구된다. 병원을 찾아 피로를 호소하는 환자 중에 신체적 질환이 원인인 경우는 전체 피로 환자의 50%미만이지만 40세 이상의 연령대에서는 40대 미만의 환자들보다 신체적 질환에 의한 피로가 2배 정도 많아진다. 그만큼 몸이 신체적 질환을 견디기 힘든 것이다. 때문에 40세 이상이라면 평소보다 많이 피로할 경우 신체적 질환이 있지 않은지 체크해야 한다.

게다가 만성피로 증후군은 다른 질병과 달리 진단을 내리기가 쉽지 않아 정확한 진단을 받는 대신 스스로 과로나 수면부족, 감기 등을 원인으로 생각하고 자가 진단으로 만족하는 경우가 많다. 자가 진단은 종종 병을 키우는 원인이 되므로 증상이 의심될 경우 정확한 검진을 받고 확인하는 것이 중요하다.

▶ 만성피로를 줄이려면
피로를 최대한 줄이는 효과를 보기 위해서는 규칙적인 식사와 운동이 가장 중요하다. 피로하다면 단백질, 비타민, 무기질 등의 영양소를 충분히 섭취하는 것이 좋다. 많은 사람들이 피로 증상을 느끼면 원인을 찾아 치료를 하기보다는 커피나 피로회복제, 에너지 음료 등을 찾는데 카페인이 포함된 음료는 잠시의 각성효과는 있지만 대책이 될 수 없다. 오히려 장기간의 카페인 사용이 습관화 되면 피로가 더 심해지는 악순환을 낳는다. 평소 규칙적인 생활을 위해 일정한 시간에 잠자리에 들고 규칙적인 운동을 하는 것이 좋다. 특히 수면은 밤 11시에서 12시 전후로 취하는 것이 좋다.

만약 피로가 쌓여 목덜미가 무겁게 느껴지고 머리가 묵직하다면 목덜미에 혈액순환을 촉진하는 따뜻한 온찜질이나 안마를 하면 효과적이다.

무엇보다 중요한 것은 평소에 좋은 생활습관을 유지하여 피로를 예방하고 정기 검진으로 자신의 몸 상태를 체크해서 피로를 유발하는 질병을 미리미리 발견·예방하는 것이다.

▶ 만성피로 증후군 Check list
아래와 같은 증상이 계속되는 경우 만성피로 증후군을 의심해 볼 수 있다. 증상을 체크해보고 의심스러운 경우 정확한 진단을 받아 보자.
- 다음 증상 중 4가지 이상이 6개월 이상 지속되는 경우
➊ 기억력 또는 집중력 장애 ➋ 인후통(목 안 통증)
➌ 경부(목) 혹은 액와부(겨드랑이)임파선 압통 ➍ 근육통
➎ 다발성 관절통 ➏ 새로운 두통
➐ 잠을 자고 일어나도 상쾌한 느낌이 없음
➑ 운동 또는 일을 한 후에 나타나는 심한 권태감
- 6개월 이상 지속적으로 또는 반복적으로 피로를 느끼며 피로 때문에 일상생활 등에서 이전에 비해 현저하게 불편을 느끼고 휴식으로도 피로가 회복되지 않는다.
- 다른 기저질환(신체적/정신적)으로 피로를 설명할 수 없다.
※ 미국질병통제예방센터(CDC) 기준

자료제공
한국건강관리협회 건강소식 2016년 12월호 발췌