질병관리본부 국민건강영양조사 결과 한국 성인의 식이보충제 복용률이 매년 꾸준히 늘고 있는 것으로 나타났다. 10명 중 4명은 1년 동안 2주 이상 지속적으로 식이보충제를 복용한 경험이 있다는 것이다. 이렇게 많은 사람들이 건강을 위해 비타민, 미네랄 등의 식이보충제를 복용하고 있는데 과연 올바른 방법으로 섭취하고 있을까? 잘 먹으면 약이 되고, 잘못 복용하면 독이 될 수도 있는 비타민! 비타민에 대한 상식의 오해와 진실에 대해 알아보자.
▶‘비타민’이란?
비타민이란 라틴어로 생명을 뜻하는 ‘비타’와 질소를 함유하는 유기물질인 ‘아민’의 합성어로, 소량만 필요하지만 건강에 필수적인 물질이다. 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 에너지원은 아니지만 성장, 발달, 체내 조직 유지, 에너지 대사를 돕는 중요한 기능을 한다. 또한 지나친 활성산소로 인한 세포막, DNA, 혈관의 손상을 피해를 막아주는 항산화제의 기능을 한다.
▶ Q&A
Q. 비타민 보충제를 반드시 먹어야 하는가?(X)
비타민은 건강을 유지하기 위해 반드시 필요한 물질이고 인체가 스스로 만들어 낼 수 없으므로 반드시 섭취해야 한다. 그러나 건강한 성인은 영양소가 골고루 배합된 균형 있는 식사를 한다면 식품으로 충분히 섭취할 수 있으므로 반드시 보충제를 복용할 필요는 없다.
문제는 영양과잉의 시대로 불리는 것과 달리 실제로 많은 한국인이 영양소를 골고루 섭취하고 있지 못하다는 것이다. 질병관리본부 국민건강영양조사에 따르면, 한국 성인의 10명 중 2~3명(여성 22%, 남성 25%)은 아침을 거르는 것으로 나타났다. 그러므로 식사를 거르지 않고 균형 잡힌 식사를 하도록 노력하되, 개인별로 부족하기 쉬운 특정 비타민군을 보조적으로 먹는다면 건강증진에 도움이 된다.
Q. 비타민은 많이 먹을수록 좋다?(X)
비타민에는 수용성 비타민과 지용성 비타민이 있다. 비타민 B군과 C군은 대표적인 수용성 비타민이며, 비타민 A,D,E,K군은 식이지방과 함께 체내에 흡수되는 지용성 비타민이다. 수용성 비타민은 대부분 배출되지만, 남는 지용성 비타민은 몸에 쌓이기 때문에 많이 복용하면 부작용을 일으킬 수 있다. 따라서 비타민은 필요한 만큼만 섭취하는 것이 중요하다.
비타민이 결핍되면 야맹증, 식욕부진, 신경장애, 구순염, 피부염, 빈혈, 구루병, 혈액응고장애 등 다양한 질병이 나타나기도 하지만 과잉되었을 때도 오심, 구토, 설사, 체중감소, 불규직한 심박동, 저지방혈증, 두통, 간손상 등의 증상이 나타난다. 비타민 A군의 경우 자연유산이나 기형아 출신 등의 심각한 부작용이 있을 수 있다. 특히 정제로 만들어진 식이보충제의 한두 알은 체내에서 식품으로는 상당량의 비타민과 무기질을 함유할 수 있으므로 권장량보다 많이 복용하는 것은 좋지 않다.
Q. 여러 종류의 영양제를 한 번에 같이 먹는 것이 좋은가?(△)
음식도 궁합이 있듯이 같이 먹으면 흡수에 도움이 되기도 하고 ㅇ히려 흡수를 방해하기도 한다. 예를 들면 비타민 D와 칼슘은 함께 섭취하면 칼슘의 흡수에 도움이 되고, 비타민 C와 철분을 함께 섭취하면 철분의 흡수에 도움이 되므로 같이 복용하는 것이 좋다.
Q. 비타민은 식후에 먹는 것이 좋다?(O)
지용성 비타민은 식이지방이 있어야 지방과 함께 흡수되며, 소장으로 분비되는 소화효소와 소장의 점막흡수 능력에 따라 흡수율이 결정된다. 따라서 식사 후에 복용하는 것이 흡수율이 높다. 또한 비타민 C 등의 경우 식전에 복용하면 오심, 속쓰림, 설사 등의 부작용이 있을 수 있으므로 식후에 복용하도록 한다.
Q. 천연 비타민이 합성 비타민보다 나은가?(O)
우리 몸은 생물학적으로 자연이 만든 물질을 더 쉽게 흡수하고 이용하며, 한 개의 성분만이 아니라 여러 보조인자나 효소들이 함께 작용하게 된다. 따라서 식품에 따라 성분이 손상되지 않게 잘 조리하여 골고루 섭취하는 것이 가장 좋다. 2007년 『JAMA』라는 미국 유명 학술지에 비타민 A,E,베타카로틴을 복용한 경우 사망률이 오히려 증가했다는 덴마크 연구팀의 ‘코펜하겐 쇼크’로 불리는 연구가 발표되면서 합성비타민의 효능에 대해서는 아직도 여러 견해가 있다. 특히 합성비타민 A와 E는 과다복용하지 않도록 주의해야 한다.
Q. 비타민 보충제는 남녀노소 가족 모두가 같이 먹으면 좋다?(X)
비타민이 건강을 지켜줄 것이라는 믿음 때문에 동일한 비타민을 여러 사람에게 선물하기도 하며, 다양한 연령과 다양한 질병을 가진 가족들이 식탁 앞에 두고 같이 먹기도 한다.
특히 비타민도 마케팅에 의해 유행하기도 하며 최근 비타민 D 열풍이 불기도 했다. 그러나 남이 먹는다고 본인에게도 꼭 필요한 것은 아닐 수 있으며, 오히려 독이 될 수 있다. 나이와 성별에 따라, 개인 식생활이나 흡연 여부 등 생활 습관에 따라, 질병이나 복용하고 있는 약에 따라 비타민의 필요량이 다를 수 있으므로 개인별 맞춤형으로 필요한 비타민만 복용하는 것이 좋다.
Q. 비타민이 암을 일으킨다?(△)
비타민 등 식이보충제는 반드시 각 개인별 맞춤형 보충이 중요하다. 비타민이나 항산화제는 여러 연구를 통해 암이나 심혈관질환 등의 질환을 일부 예방하는 효과가 있다고 알려져 있으며, 일부 연구에서는 암 환자에게 비타민 C를 꾸준히 복용시킨 경우 재발률을 낮췄다는 보고도 있다.
그러나 다른 연구에서는 베타카로틴을 많이 복용한 흡연자는 폐암발생률이 오히려 높게 나타나 흡연자에게는 정제로 된 베타카로틴의 복용은 권하지 않는다. 흡연자에게는 비흡연자에 비해 손실이 큰 비타민 C를 더 섭취할 것을 권유한다. 다른 예로 질병으로 인해 위절제수술을 하거나 소장질환이 있는 경우, 과다한 음주자의 경우는 비타민 B의 섭취가 필요하므로 의사와 상담 후 섭취 여부를 정하는 것이 좋다.
TIP 건강을 위한 똑똑한 비타민 섭취 방법
1. 식사를 거르지 않고 골고루 먹는다.
2. 식품의 비타민 손실을 최소화하는 조리법을 사용한다.
3. 비타민 보충제는 개인별 맞춤형으로 복용한다.
4. 비타민 섭취권장량보다 많이 복용하지 않는다.
5. 궁합이 맞지 않는 미네랄과 함께 먹지 않는다.
6. 식전보다는 식후에 복용한다.
- 자료제공 -
한국건강관리협회 건강소식 2017년 6월호 발췌
입력 : 2017년 06월 16일
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