건강칼럼]‘단짠’의 유혹을 이겨 내는 철벽 방어법

스트레스가 많은 현대인의 탈출구 ‘단짠’ 음식. 달고 짠 음식의 과도한 섭취가 건강을 위협한다는 것을 알고 있지만 그 유혹에서 벗어나기가 쉽지 않다.

↑↑ 사진:한국건강관리협회 경상북도지부(대구북부건강검진센터) 제공

ⓒ 경북문화신문

끝없이 서로를 끌어당기는 ‘단짠’
달달한 꿀과 고소한 버터로 맛을 낸 짭쪼름한 감자칩, 소금맛 캐러멜 아이스크림, 단맛과 짠맛이 조화로운 반반 치킨 등 우리는 ‘단짠’의 매력에 푹 빠져있다. 왜 단 음식을 먹고 나면 짠 음식이, 짠 음식을 먹고 나면 단 음식이 당기는 것일까? 이유는 간단하다. 단짠 음식이 서로를 당기기 때문이다. 짠 음식 대부분은 탄수화물이 함께 들어있는 경우가 많다. 탄수화물은 몸속에서 포도당으로 분해돼 혈액에 흡수된다. 혈액 속 포도당 비율이 높아지면 인슐린이 분비된다. 인슐린은 혈액의 당 수치를 낮추는 역할을 하고 포도당을 글리코겐으로 바꿔 우리 몸에 에너지를 공급한다. 포도당이 모두 글리코겐으로 바뀌면 우리 몸속에 당이 부족해진다. 그래서 달콤한 음식이 당기게 되고 자연스럽게 식사 후에 디저트를 찾게 된다. 단짠단짠의 단순한 반복은 사람의 미각을 사로잡는다. 실제로 단짠 음식을 섭취하면 도파민이라는 신경전달물질이 분비되는데 이는 쾌감을 느끼게 하는 물질로 술이나 담배, 마약을 섭취했을 때도 분비된다. 우리 몸은 단짠 음식을 먹고 기분이 좋아졌던 것을 기억하였다가 포만감은 무시한 채 자꾸 그 음식을 먹어 기분을 좋게 하려고 한다. 이러한 현상을 ‘미각중독’이라고 한다.

‘단짠’ 중독으로 무너지는 건강
끊임없이 서로를 당기는 단맛과 짠맛은 지나치게 많은 음식을 먹게 만든다. 지나친 칼로리 섭취는 비만과 당뇨병으로 이어진다. 비만이 되면 온몸은 염증이 가득한 상태가 되고 이때 생긴 염증은 혈관을 타고 곳곳을 돌아다니면서 몸을 망가트린다. 염증은 항원 반응과 NK 세포, 대식 세포 등의 숫자를 줄여 면역력을 낮추기 때문에 주의가 필요하다. 또한 소금과 설탕의 과도한 섭취는 관절 및 연골 건강에 필요한 글루코사민과 뼈 생성에 필수적인 칼슘의 흡수를 방해한다. 체중이 늘수록 연골이 닳아 없어지기 때문에 악순환이 반복되고 젊은층의 퇴행성 관절염의 원인이 되기도 한다.
과도한 설탕 섭취의 문제는 단순히 이가 썩거나 살이 찌는 것이 다가 아니다. 대사증후군, 심혈관질환, 당뇨병, 만성콩팥병과 같은 만성질환을 일으킨다. 설탕의 섭취가 문제가 되는 이유는 혈당을 조절하기 위해 인슐린이 과다 분비되기 때문이다. 과다 분비된 인슐린은 혈당을 떨어뜨려 저혈당 현상이 나타나게 되고 다시 단 것을 찾는 악순환을 부른다. 악순환이 반복되면 췌장은 부담을 느껴 혈당을 잘 조절하지 못하게 된다. 혈당이 조절되지 않으면 고혈당증, 당뇨병 등이 생길 수 있고 혈관 손상을 초래해 심장, 신장, 눈 건강까지 악영향을 끼친다.
우리 몸속의 수분량을 조절하고 신경의 신호 전달을 도우며 근육에 신경 자극을 전달하는 등 우리 몸에 없어서는 안 될 소금이 ‘식탁 위의 살인자’라 불리는 이유는 과도한 나트륨 섭취가 수많은 건강 문제와 직결되어 있기 때문이다. 소금, 정확히는 나트륨의 과다 섭취로 인한 가장 흔한 문제는 고혈압이다. 나트륨의 과다 섭취는 혈압을 높이고 심장혈관과 뇌혈관질환의 위험성을 높인다. 나트륨 섭취가 증가할수록 소변으로 빠져나가는 칼슘양이 많아져 골다공증을 유발하고 요로 결석의 위험을 높인다.

‘단짠’의 유혹에서 벗어나는 필살기
‘단짠’ 음식이 건강에 좋지 않다는 것을 알아도 바로 끊어내기가 쉽지 않다. 단짠 음식 위주의 식습관을 개선하려면 뇌에서 인지하고 있는 입맛을 의도적으로 바꾸려는 훈련이 필요하다. 혀에서 맛을 인지하는 맛봉오리에는 1,000여 개의 세포가 있다. 이 세포는 보통 8~12일, 길게는 3주 동안 살다가 새로운 세포로 교체된다. 단짠 음식을 먹지 않는 처음에는 일상적으로 먹었던 음식이 자꾸 생각날 것이다. 하지만 일주일 정도 지나면 그 맛을 아는 세포들이 하나둘 없어지고 12주 동안을 참아내면 입맛이 자연스럽게 단짠을 원하지 않는 쪽으로 변하게 된다. 12주를 참는 것이 어렵게 느껴진다면 매일 ‘오늘 하루만 단짠 음식을 참겠다’라고 생각하며 당장 ‘1일’을 시작해보자.

설탕의 유혹에서 벗어나기
우리나라 사람들의 당류 섭취에서 제일 높은 비중을 차지하는 것은 가공식품이고 그중에서도 음료수라고 한다. 가공식품에 많이 들어 있는 포도당·액상과당은 당이 그대로 몸에 흡수되는 단당류다. 단맛이 나는 커피와 액상과당이 들어가는 음료수, 탄산음료의 섭취를 줄이고 당은 되도록 가공식품보다 과일로 섭취한다. 과일의 단맛은 설탕의 단맛을 대신하고 과일의 식이섬유가 당 흡수를 늦춰준다. 설탕을 대신할 천연 감미료를 이용하는 것도 좋다. 스테비아는 설탕보다 단맛이 강하면서도 칼로리는 낮아 천연 설탕으로 인기를 누리고 있다. 혈당을 낮춰주는 효과가 있어 특히 당뇨 환자들에게 주목받고 있다. 그 외에도 에리트리톨, 자일리톨 등이 설탕을 대신하는 천연 감미료로 사랑받고 있다.

소금의 유혹에서 벗어나기
국이나 찌개와 함께 식사하는 전형적인 한국인의 밥상에서 소금을 멀리하는 방법은 우선 식사 순서를 바꾸는 것이다. 밥이나 반찬을 섭취하기 전에 섬유질이 많은 채소를 먼저 먹는다. 나트륨의 함유량이 많은 국을 먹을 때는 건더기 위주로 섭취하고 평소 물을 많이 마셔 입맛을 균형 있게 유지하는 것도 좋다. 직접 소금의 양을 조절할 수 없는 배달 음식이나 외식의 비중을 줄이는 것도 좋은 방법이다. 집에서 음식을 조리할 때는 짠맛을 대신할 수 있는 식초, 레몬즙, 생강과 같은 다른 양념 등을 사용해보자. 멸치, 다시마 등을 우려낸 국물을 사용하면 짠맛 없이도 음식을 맛있게 먹을 수 있어 소금 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.