건강칼럼]배달음식 똑똑하게 먹기

나트륨 섭취가 많은 우리 식단에 배달음식까지 더해진다면? 배달음식을 건강하게 즐기려면 나트륨을 배출해주는 식품을 섭취해 밸런스를 맞춰야 한다. 채소와 과일로 나트륨을 배출하고 똑똑하게 배달음식과 함께하는 방법.

간편하고 맛있기도 한 배달음식! 그러나 자극적인 맛을 유지하기 위해 나트륨이 많이 들어간 음식이 대부분이다. 나트륨은 과잉 섭취할 경우 고혈압과 당뇨, 심장병, 뇌졸중, 하지정맥류 등 각종 성인병을 일으키고 체중증가의 원인이 되니 주의해야 한다. 일주일에 몇 번은 먹는 배달음식과 건강하게 함께하려면 나트륨 배출에 신경을 쓰는 것이 좋다.

◇ 칼륨이 풍부한 토마토
토마토에는 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있고 라이코펜, 베타카로틴, 루틴 등 항산화 물질도 많다. 또 해독 작용도 탁월해 체내 독소를 배출하고 지방을 줄여줘 대표적인 다이어트 음식으로 꼽힌다. 토마토는 그대로 먹어도 좋지만 올리브유에 볶아 먹으면 토마토에 함유된 영양소를 더 많이 섭취 할 수 있다.

◇ 혈압조절에도 효과적인 바나나
바나나 역시 칼륨 성분이 풍부해 나트륨 배출에 탁월하며 혈압조절에 효과적이다. 또 바나나에는 수용성 식이 섬유의 일종인 펙틴 성분이 있어 변비를 예방하고 면역력을 높이는 역할도 한다. 음식을 주문하고 바나나 한 개를 먼저 먹으면 음식 섭취량을 줄이고 나트륨도 배출할 수 있어 일거양득!

◇ 필수지방산과 섬유소가 가득 아보카도
아보카도에도 나트륨 배출에 효과적인 칼륨이 풍부하다. 또 아보카도에 들어 있는 필수지방산과 섬유소가 혈액순환과 혈압을 조절해주는 역할을 해 건강식품으로 손꼽힌다. 비타민B도 풍부해 노화를 방지하고 피부 미용에도 좋다. 아보카도는 껍질 색이 약간 거무스름하게 변한 것을 고르고 실온에서 보관해야 제맛을 즐길 수 있다.

◇ 중성지방을 분해하는 키위
키위에 함유 된 풍 부한 칼륨은 중성지방인 트라이글리세라이드를 분해하는 데 도움을 주고, 나트륨 배출과 혈압을 정 상 범위로 유지 하는 데도 관여한다. 또 키위에는 비타민C도 풍부해 면역력 강화와 염증 반응 예방에도 효과적이다.

<이런 방법도 있어요!>
◆소스가 있는 경우 ‘찍먹’으로
소스나 드레싱이 있는 음식은 따로 달라고 해 찍어 먹자. 소스와 드레싱에는 나트륨이 많기 때문이다. 작은 접시에 덜어 놓고 조금씩 찍어 먹으면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

◆채소 곁들이기
튀기고 찌는 요리를 주문했다면 채소 샐러드를 곁들이자. 튀김이나 찜 요리에 부족하기 쉬운 섬유질과 비타민을 보충할 수 있다. 샌드위치라면 흰 빵보다 통곡물 빵으로 주문하는 것도 좋은 방법이다.

◆해산물이 들어간 메뉴로
메뉴를 고를 때 소시지, 햄 등 가공육보다 고기, 고기보다는 해산물이 들어간 음식을 고르자. 포화지방 섭취를 줄이고, 오메가3 지방산 등 건강에 도움이 되는 성분이 많기 때문이다.

◆적당한 양 먹기
배달음식은 대부분 양이 많으니 용기째 놓고 먹기보다 조금 적다 싶을 정도의 양을 덜어 먹는다. 또 함께 주문하면 할인해 주거나 서비스로 끼워주는 탄산음료를 사양하는 것도 현명한 방법이다.

<자료출처 : 한국건강관리협회 건강소식 2022년 6월호 발췌>
<자료제공 : 한국건강관리협회 대구광역시지부 건강검진센터>